En nuestras actividades en montaña y senderismo es nuestra responsabilidad evitar una fatiga extrema y lesiones por sobrecargas.

En el periodo 2014-2019, el 68% de los rescates a senderistas en verano en el Pirineo Aragonés tuvieron como precursor la sobreestimación de las posibilidades, y seguramente un elevado número del 52% de los rescates que tienen como tipo de accidente los “tropiezos y caídas” también están relacionados con una fatiga extrema o problemas físicos por sobrecarga.

Similares datos se observan entre los rescates a practicantes de actividades de alta montaña en la misma zona, periodo y temporada: un 64% tienen como precursor la sobreestimación de posibilidades y en un 61% el tipo de accidente son los “tropiezos y caídas”.

Y aunque no todos estos rescates están directamente relacionados con situaciones de fatiga extrema y/o lesiones por sobrecargas, debemos tener claro que estas circunstancias también están presentes en montañeros y senderistas agotados que terminan la actividad mucho más tarde de lo que tenían previsto pero por sus propios medios. En estos casos pueden presentar “lesiones” que les durarán unos cuantos días o semanas, desde las “agujetas” no incapacitantes a tendinitis o roturas musculares que sí pueden necesitar tratamiento médico.

Por todo ello, y porque en nuestras actividades en montaña nuestra seguridad es nuestra responsabilidad, aquí van unos cuantos consejos para mantener a ralla las lesiones por sobrecargas y la fatiga extrema.

Antes de empezar: calentamiento

En la práctica del senderismo o la alta montaña es habitual obviar lo que en otras disciplinas es parte inseparable de la práctica deportiva: el calentamiento.

Unos breves ejercicios previos a nuestra actividad nos preparan física y psicológicamente para la realización de un esfuerzo de cierta intensidad y nos ayudan a aumentar nuestro rendimiento y a prevenir la aparición de posibles lesiones.

Mediante los ejercicios de calentamiento aumentamos la temperatura de los músculos, sobretodo del tren inferior; activamos de forma progresiva el sistema cardio-respiratorio; y evitamos la aparición de sensaciones desagradables y de fatiga prematura en los primeros minutos de actividad.

Aprovecha el momento previo a comenzar la actividad, cuando estás terminando de preparar el material para realizar algún ejercicio de calentamiento.

Busca (tu) ritmo adecuado

Deberemos comenzar con un ritmo suave, permitiendo el calentamiento progresivo de músculos y articulaciones. Durante la actividad iremos acomodando el ritmo al terreno y el estado físico del grupo, evitando en la medida de lo posible acelerones o cambios de ritmo constantes.

Andar en montaña es una actividad aeróbica (se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento), por lo que nunca deberíamos alcanzar el punto de fatiga respiratoria (jadeo). Si ves que estás llegando a ese punto: para, descansa un momento y, cuando estés recuperado, continúa a un ritmo más lento.

La regla de oro es que deberíamos poder hablar a la vez que caminamos sin cansarnos.

Párate y disfruta

En toda ruta montañera es necesario realizar paradas de vez en cuando. Entre adultos, una parada de entre 5 y 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Si nos acompañan niños las paradas suelen ser más frecuentes, pero también más cortas. Busca rutas adecuadas a los menores.

Estos descansos permiten recuperar el aliento, beber agua, recuperar energías comiendo algo, descansar hombros y espalda del peso de la mochila y contemplar sin prisa el paisaje.

No dejes que tu cuerpo se enfríe durante las paradas, si hace viento o lluvia es aconsejable abrigarse, incluso en verano. La pausa no debería exceder de los 10 minutos para que nuestros músculos no se enfríen, así evitaremos sobrecargas musculares y contracturas.

Al finalizar, no tengas prisa en marchar: antes de coger el coche estira y recupera

Para prevenir la aparición de lesiones por sobrecargas y facilitar la recuperación del organismo nada más terminar el esfuerzo podemos buscar el enfriamiento-recuperación. Ello nos va a permitir:

  • Reducir las tensiones musculares provocadas por la caminata (especialmente en las piernas)
  • Desactivar el sistema cardiorespiratorio de forma progresiva, vuelta a la calma
  • Rehidratar el cuerpo y recuperar los nutrientes
  • Evitar en lo posible los dolores musculares y la fatiga que aparecen terminada la jornada, acelerando la recuperación.

estiramientosPara ello los últimos minutos camina a un ritmo más lento, con el fin de ir bajando las pulsaciones, el ritmo respiratorio y la temperatura corporal poco a poco.

Repite los estiramientos del calentamiento y añade alguno de relajación muscular, si el esfuerzo ha sido muy intenso es conveniente que realices algún ejercicio más específico.
Repite cada estiramiento un par de veces, mantén una tensión moderada, sin llegar a notar dolor. Céntrate sobre todo en cuádriceps, gemelos, isquiotibiales (parte posterior del muslo), abductores (parte interna del muslo), glúteos y lumbares.

Antes de comenzar los estiramientos, abrígate y ponte ropa seca. No tengas prisa, aprovecha el rato que dediques a estirar a rehidratar, comentar la jornada… tómatelo como una parte más de la actividad.

Consulta este enlace donde podrás ver estiramientos para realizar al final de tu actividad. Estiramientos Senderismo.


Evita lesiones: ayúdate con el material adecuado

Calzado: nuestros pies son la parte del cuerpo que más va a sufrir durante esta actividad. Tendremos que prestar especial atención a la elección del calzado adecuado para cada actividad: realizar una actividad corta y sencilla con botas duras, puede suponer una tortura para nuestros pies, o adentrarnos en una zona de piedra suelta con zapatillas de suela blanda, además de ser un riesgo por torceduras y esguinces, influirá notablemente en nuestro estado de ánimo, contribuirá a fatigarnos y puede provocarnos lesiones de tobillo o rodilla.

Bastones: bastones-trekkingel uso de bastones ayuda a mantener el equilibrio y a reducir la carga que deben soportar nuestras rodillas y tobillos. Se recomienda el uso de bastones telescópicos, que permiten regular su longitud y ajustarla en función de las subidas y bajadas. Nos ayudan además a reducir el riesgo de torcedura de tobillo y a aportarnos seguridad en pasos comprometidos (cruce de un río) o como medio de ayuda (muletas) cuando aparece alguna lesión poco importante.

Mochila: una correcta distribución del peso en la mochila ayuda a mantener el equilibrio (lo más pesado debe ir en la parte baja, y lo más cerca posible a nuestra espalda). Además el peso debe ser el mismo a la izquierda y a la derecha, para evitar gestos incómodos y contracturas. El ajuste de la mochila al tronco debe ser compacto, ajustando primero el cinturón lumbar y después los tirantes de los hombros. De esta forma, la mochila correctamente apoyada en la espalda no oscila, ni en las subidas ni en las bajadas. Las cintas de los hombros deben ser anchas para repartir mejor el peso; y si tienen cintas auxiliares para colgar los dedos, ayudarán a descargar el peso (sobre todo en las subidas) y se nos hincharán menos las manos en rutas largas.

Come y bebe durante la ruta.

Este es un aspecto fundamental del que no debemos olvidarnos en ninguna excursión, por corta que pueda parecer.

La deshidratación puede producir desorientación, tirones, desfallecimientos o desmayos y, en casos extremos, incluso la muerte. Deberíamos beber unos 250ml cada 15 o 20 minutos para estar correctamente hidratados. Además no debemos esperar a tener sed, sino que debemos ir bebiendo continuamente, en pequeñas dosis, para evitar pesadez de estómago y malestar por ingerir bebidas frías. ¡¡Si aparece la sed, ya vamos tarde!! Debemos estar bien hidratados, antes durante y al finalizar la actividad. Consulta esté interesante resumen de cómo hidratarse en actividades de montaña(El hábito hídrico de los montañeros usuarios de cuatro refugios de montaña de Huesca, I. Sanz Gaspar, 2012)

En cuanto a la alimentación, conviene iniciar nuestra ruta cargados de energías tras un buen desayuno. A lo largo de la ruta hay que comer regularmente, sobre todo si es larga, aprovechando las paradas para ello. Las barritas energéticas, fruta seca y chocolate son alimentos fáciles de transportar y que aportan altas dosis energéticas. A mitad de excursión, un comida más contundente tras realizar el esfuerzo es necesario para recuperar energías físicas y mentales de cara al regreso.

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