La importancia de la alimentación

Como todo motor, nuestro organismo necesita un aporte de combustible (agua, nutrientes…) adecuado al esfuerzo que va a realizar. Por ello, para practicar una montaña segura resulta también muy importante prever nuestras necesidades corporales y garantizarnos una hidratación y una alimentación adecuadas antes y durante la actividad.

Aunque permanezcamos inmóviles, somos como un motor al ralentí que necesita energía sobre todo para:

• El metabolismo basal, mantener funciones vitales básicas, que requieren un consumo de unas 1.500 Kilocalorías diarias (20 kcal por kg de peso corporal)
• Realizar la digestión celular de los alimentos (consume un 25% de las proteínas ingeridas y un 5% de las grasas y azúcares)
• Regular la temperatura de nuestro cuerpo, tanto para calentarlo como para refrigerarlo (producir un litro de sudor consume 580 kcal)

Cuando entramos en acción, a estos consumos energéticos sumamos el mecánico o del movimiento, que a su vez produce calor, con el consiguiente ahorro de energía si estamos en un ambiente frío, o de consumo adicional si lo que necesitamos es refrigerarnos (por transpiración).
De la energía que consumimos al movernos, tres cuartas partes se convierten en calor. Eso explica el destemple que podemos sentir al detenernos y la importancia de moverse en determinadas condiciones de bajas temperaturas.
En la montaña, el consumo principal de energía se destina al movimiento. El cuerpo tiene dos formas de producir energía para nuestros músculos, utilizando oxígeno obtenido de la respiración (método aeróbico) y sin oxígeno (anaeróbico). Las actividades de larga duración como el montañismo requieren un aporte continuo de energía de procedencia aeróbica. Una buena forma física y el entrenamiento nos ayudarán a cumplir bien con esa tarea de fabricar combustible para la máquina de nuestro cuerpo.

Planifica tu consumo

Para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita cada día disponer de agua, fuentes de energía, proteínas, sales minerales y vitaminas. En una actividad excursionista, nuestras necesidades de agua y alimentos dependerán de distintos factores, entre ellos:

• la dureza del recorrido (distancia, desnivel, dificultad en el desplazamiento…)
• la duración de la actividad (paseo, travesía de una o de varias jornadas…)
• las condiciones ambientales (frío, calor, radiación ultravioleta, viento…) y la altitud
• nuestro estado de forma y entrenamiento

Antes de salir a la montaña, tendremos muy en cuenta todos estos factores a la hora de prever nuestras necesidades de hidratación y alimenticias, y determinar así: la cantidad y el tipo de alimentos que llevaremos, el agua que vamos a necesitar y la existencia de fuentes en el recorrido para aprovisionarnos. Como referencia, podemos prever un consumo mínimo de 4.000 Kcal/día.

Otro factor, con frecuencia olvidado, es el descanso previo y durante el desarrollo de la actividad, que tendrá una repercusión directa sobre nuestro rendimiento. Mejor empezar la ruta bien dormidos y descansados, así como prever tiempos de descanso durante la travesía.

Equípate: agua y combustible para la ida y la vuelta

El agua es el elemento vital. Si nos falta podemos convertir la excursión en algo penoso y tener serios problemas. No hay que escatimar el peso en la mochila o en la cantimplora por llevarla. Hay que prever fuentes de aprovisionamiento y, si vamos a necesitarlas, llevar pastillas potabilizadoras o lejía para desinfectarla (dos gotas por litro), y algún producto (sales, té, zumo…) para hacer más digestiva el agua de fusión (nieve-hielo). Los alimentos también nos proporcionan agua, en especial la fruta. Los zumos y las bebidas isotónicas aportan también vitaminas, azúcares y minerales que ayudan a la rehidratación.
Los alimentos deben proporcionarnos la energía y los elementos necesarios para que nuestro cuerpo no decaiga. Tendemos a optimizar, procurar el mayor aporte energético con el menor peso (chocolate, barritas energéticas), pero, como ocurre con el agua, es mejor cargar un poco más de peso que quedarnos cortos. Tampoco renunciemos a un buen bocadillo, una ensalada de pasta, unas legumbres al gusto… por aligerar la mochila. Si además de alimentarnos bien, podemos comer a gusto, mucho mejor.
En nuestra mochila no deben faltar:

• Los glúcidos o azúcares de asimilación rápida, como el chocolate, frutos secos y dulces en general (1 hora), y más lenta, como el pan, la pasta o el arroz (2-6 h). Serán nuestra principal fuente de energía (55 % de nuestras necesidades).
• Los prótidos o proteínas, como las carnes, huevos y legumbres, necesarios para el crecimiento y regeneración de tejidos y también fuente de energía (30%), aunque menos eficiente que los azúcares.
• Los lípidos o grasas de origen animal y/o vegetal, muy presentes en quesos, carnes grasas y embutidos, aceite de oliva, frutos secos, soja… Constituyen una importante reserva energética cuando enfrentamos esfuerzos prolongados o bajas temperaturas (15% de nuestrs necesidades).
• Las sales minerales, necesarias en pequeñas cantidades pero con una vital función reguladora y estructural. El sodio, el potasio y el magnesio son fundamentales para mantener el equilibrio salino y evitar la deshidratación, facilitar la transmisión del impulso nervioso o prevenir la contracción muscular (calambres). Las encontramos en la sal común, plátanos, lentejas, lácteos (calcio)…
• Las vitaminas, que actúan como catalizadores químicos esenciales para el desarrollo de las funciones corporales, como la vitamina C, que nos ayudará frente a la fatiga (frutas ácidas, pimiento rojo y verde…), la B12 (huevos, pescado, hígado…) o la E (mantequilla, aceites vegetales, almendras…).

Actúa: anticípate, dosifica, hidrátate y come

Con la mochila bien aprovisionada, ahora nos toca actuar correctamente siguiendo esta pauta: anticípate, dosifica, hidrátate y come.
Anticípate. Aliméntate bien antes de iniciar la actividad: un desayuno completo es muy importante, con mucho líquido, glúcidos de asimilación rápida y lenta y proteínas. En la montaña, bebe y come antes de que aparezcan la sed y el hambre anunciándonos una fatiga que podíamos haber evitado.
Dosifica el esfuerzo y el consumo. Programa paradas para descansar, acostúmbrate a alimentarte y, sobre todo, a beber en esos recesos.
Hidrátate, bebe de manera continuada, sin esperar a tener sed, ya hemos visto que es más importante que comer.
Come regularmente. Recuerda que el desayuno es un momento importante, mantén una alimentación más ligera durante la actividad y procura que la cena sea variada y de fácil digestión.
Bien hidratados y alimentados nos sentiremos mucho mejor, disfrutaremos más de nuestras salidas al medio y practicaremos una montaña más segura.

Fuentes consultadas: Manual práctico de excursionismo, Gonzalo López Moreno (Prames, 1998); Fundación Española del Corazón.